コンビニでたんぱく質を補うには？忙しい日の昼食の組み合わせ方

2026年9月22日

冒頭の画像はAI生成のイメージです。

忙しい日の昼休み。「コンビニで何を選べば、たんぱく質もとれるだろう」と迷うことはありませんか。

まずは、いつものおにぎりやパンに、肉・魚・卵・大豆製品のおかずがあるかを見てみましょう。さらに野菜のおかずを組み合わせると、昼食の形を整えやすくなります。LifeRichから、買い物のときに使える選び方をご紹介します。

迷ったら、主食・主菜・副菜の3つから

農林水産省の「食事バランスガイド」では、ごはんやパン、麺などが主食、肉・魚・卵・大豆製品などのおかずが主菜、野菜・きのこ・海藻などのおかずが副菜に分けられています。たんぱく質を意識するときは、まず主菜が入っているかが手がかりになります。［1］

「たんぱく質を増やすために主食を抜く」と考えず、食事全体の組み合わせを見るのがポイントです。ごはんとおかずが入ったお弁当のように、1つの商品で複数の役割を担うこともあります。必ず3品買う必要はありません。

いつも選ぶものを出発点にすると、買い物がぐっと簡単になります。次の表は、LifeRichが考えた組み合わせの例です。食べる量は体格や活動量、食欲に合わせて調整しましょう。

スマートフォンでは表を左右にスクロールできます。

いつもの昼食	組み合わせの例	選ぶときのポイント
おにぎり	おにぎり＋鶏肉のおかず＋野菜サラダ	具入りでも主菜が十分あるとは限らないので、おかずも一緒に選ぶ。
パン・サンドイッチ	卵やチキンのサンドイッチ＋野菜のおかず	具の種類と量を見る。具が少ない場合は、ゆで卵などを組み合わせる。
そば・うどん	麺＋豆腐や卵のおかず＋おひたし	すでに肉や卵が入った麺なら、同じおかずを重ねず全体を調整する。

「今日はおにぎりだけになりそう」という日には、まず主菜になるものを選ぶところから。野菜のおかずは、生野菜だけでなく、おひたしや煮物でも構いません。売り場にあるもの、食べやすいものから組み合わせてみてください。

同じ名前のおかずでも、商品によって大きさやたんぱく質の量は違います。コンビニで食品を選ぶときは、栄養成分表示を次の順番で見ると整理しやすくなります。［2］

例えば「100g当たり、たんぱく質10g」と表示された食品を150g食べるなら、計算上は15gです。これは読み方を示すための仮の数字で、特定の商品や昼食の目標量ではありません。

主菜が入ったお弁当を選んだ日は、さらに鶏肉や卵を足す前に、お弁当の内容を見てみましょう。野菜のおかずを選ぶほうが、組み合わせを整えやすい場合もあります。

選び方を覚えても、毎日同じものでは飽きてしまいます。「昨日は鶏肉だったから、今日は魚のお弁当」「麺の日は豆腐のおかず」と、主菜の候補をいくつか持っておくと続けやすくなります。

予算が気になる日は、単品を次々に足す前に、主食と主菜が一緒に入ったお弁当やサンドイッチも候補に。食べきれる量と好みを大切にして、無理なく選べる形を探しましょう。

食事だけではたんぱく質を補いにくいときは、プロテインを取り入れる方法もあります。ただし、プロテインだけで昼食を済ませる前提にはせず、普段の食事を基本に考えましょう。

オトナプロテインは、毎日の栄養補給に取り入れられるソイプロテインです。ココア・黒ごまきなこ・抹茶の3つの味をご用意しています。好みに合う味で、日々の食生活に取り入れていただけます。

LifeRich公式ストア掲載の商品画像です。

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コンビニでたんぱく質を意識するときは、いつもの昼食に肉・魚・卵・大豆製品のおかずがあるかを見てみましょう。主食と野菜のおかずも含めて選び、表示の数字は実際に食べる量で読む。この2つを、次の買い物から試してみてください。

資料確認日：2026年9月22日。食品の組み合わせは一般的な例です。食事療法を受けている方は、医師・管理栄養士の指示に沿ってお選びください。