40代・50代女性のたんぱく質は1日どれくらい？食事例と補い方

2026年9月15日

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、40代・50代女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです。これは食事全体から摂るたんぱく質の量を示す基準で、プロテインの粉を50g飲むという意味ではありません。普段の食事を振り返り、自分に合った補い方を考えましょう。

LifeRichが、40代・50代の健康な成人女性に向けて、たんぱく質の目安と毎日の食事での補い方をご紹介します。

公的な推奨量は、40代・50代とも1日50g

スマートフォンでは表を左右にスクロールできます。

対象	食事摂取基準の年齢区分	たんぱく質の推奨量
40代の女性	30〜49歳・女性	50g／日
50代の女性	50〜64歳・女性	50g／日

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」のたんぱく質の例、資料内34ページ。2025年版の表を参照。妊娠・授乳中は別途付加量が設定されているため、この表だけで判断しません。

「推奨量」は、ほとんどの人が必要量を満たすと推定される摂取量として設定された基準です。ただし、体格や活動、健康状態などは人によって異なります。個人の摂取量を、年齢区分の数字だけで決めるものではありません。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

肉、魚、卵、大豆製品などは、たんぱく質以外に水分や脂質なども含んでいます。食品の重さが、そのままたんぱく質の重さになるわけではありません。プロテインパウダーも同様です。

量を確認するときは、パッケージの「たんぱく質」の欄と、表示の単位を確認します。「100g当たり」と「1個当たり」では読み方が変わります。消費者庁「栄養成分表示のためのガイドライン」

確認する順番：表示単位 → 食べた量 → その量に含まれるたんぱく質

たとえば100g当たりの表示なら、食べた量に合わせて換算します。計算に迷う場合は、1個・1食分当たりの表示がある食品から確認すると取り組みやすくなります。

最初からすべての栄養素を細かく計算するのが難しい場合は、食事の内容を記録してみましょう。食品名だけでなく、おおよその量や商品名も残すと、後から振り返りやすくなります。

以下は、食品の組み合わせを考えるための例です。量を指定していないため、たんぱく質50gを満たす献立として計算したものではありません。

スマートフォンでは表を左右にスクロールできます。

場面	主食の例	組み合わせる食品の例
朝食	ごはん・パン	卵料理、納豆、ヨーグルトなどから選び、野菜や果物も組み合わせる
昼食	ごはん・麺	魚、肉、豆腐などを使った主菜と、野菜のおかずを組み合わせる
夕食	ごはんなど	好みの主菜と副菜を組み合わせ、1日の食事を振り返る

主食・主菜・副菜を組み合わせることは、栄養バランスを考える基本です。厚生労働省「栄養・食生活」

「朝は準備に時間をかけられない」なら買い置きできるもの、「昼は外食が多い」なら主菜と副菜を選べるメニューなど、自分が変えやすい場面を一つ決めると進めやすくなります。

忙しい日が続くと、食べたものを思い出しにくくなることがあります。まずは数日分の食事と飲み物を記録し、食べる機会や内容を確認してみましょう。

麺やおにぎりにもたんぱく質は含まれますが、種類や量によって異なります。主食だけの食事が続く場合は、主菜や副菜を組み合わせる方法を考えましょう。特定のメニュー名だけで不足と診断することはできません。

「年齢が上がったから」「最近疲れるから」という理由だけで、たんぱく質が足りないとは判断できません。体調の変化が続く場合は、食品を追加するだけで済ませず、医療機関へ相談してください。

食事で補いきれない分を取り入れる方法の一つが、プロテインです。LifeRichでは、毎日の栄養補給に「オトナプロテイン」をご用意しています。1杯分の栄養を考えるときは、使う粉の量と、その量に含まれるたんぱく質・エネルギーを合わせて見てみましょう。

牛乳や豆乳で作る場合は、割材に含まれる栄養も加わります。「商品を1杯飲んだ」という記録だけでなく、何を何mL使ったかを合わせて把握すると、食事全体を考えやすくなります。

LifeRichのオトナプロテイン。毎日の食事を補う選択肢としてご紹介しています。

食事制限やたんぱく質量の指導を受けている方、腎機能の低下などで通院している方は、医療者の指導を優先してください。厚生労働省「身体活動とエネルギー・栄養素」

自分の食事で足りているか分からない場合は、食事記録や使用している商品の表示を持って、管理栄養士などへ相談しましょう。公的な基準を入口にしながら、日常の食事へ具体的に落とし込むことが大切です。